Próba uzyskania prawidłowego nocnego odpoczynku i zdrowego snu z rwą kulszową może być trudna. Tutaj omawiamy, jak walczyć z dyskomfortem rwy kulszowej, aby lepiej wypocząć w nocy. Nerwy kulszowe są dwa największe nerwy w ciele. Biegną od dolnej części pleców przez:
- Biodra
- Tyłek
- W dół każdą nogą do stóp
Kiedy nerw dostaje:
- Poirytowany
- Stan zapalny
- Ściągnięty
- Sprężony
Rwa kulszowa może powodować ból, mrowienie i drętwienie pośladków, dolnej części pleców, nogi, łydki i stopy. Jest to powszechny stan, który dotyka wiele osób.
Spis treści
Czy to rwa kulszowa?
Rwa kulszowa pojawia się, gdy nerw zostaje ściśnięty z powodu wybrzuszenia lub przepukliny dysku. W rzadkich przypadkach ból może wynikać z nacisku guza na nerw lub uszkodzenia nerwu spowodowanego chorobą. Lokalizacja i intensywność bólu zależą od miejsca, w którym doszło do urazu lub uszkodzenia i od tego, jak bardzo jest on poważny. Ból rwy kulszowej można opisać jako:
- Nudny
- Ból
- Zdrętwienie
- Telepiący się
- Throbbing
- HOT
- Przeszywający
- Promieniowanie
Dla wielu rwa kulszowa zwykle ustępuje w ciągu kilku tygodni. Jednak po przedstawieniu rwy kulszowej prawie na pewno pojawią się przyszłe epizody, a jeśli nie zostaną odpowiednio potraktowane, mogą prowadzić do poważniejszych problemów.
objawy
Nerw kulszowy może wpływać na kilka obszarów ciała, powodując różne objawy. Do najczęstszych należą:
- Ból w dolnej części pleców zaczyna się w dolnej części pleców i spływa wzdłuż każdej nogi wzdłuż bioder i pośladków.
- Ból promieniuje/rozprzestrzenia się w okolicy pośladków/nogi, czasami opisywany jako przeszywający ból i zwykle występuje tylko po jednej stronie.
- Ból podczas długiego siedzenia wywiera nacisk na mięśnie pośladkowe, dolną część pleców i nerwy. Może to spowodować lub pogorszyć stan. Kiedy musisz siedzieć przez chwilę, zaleca się wstawanie mniej więcej co godzinę i chodzenie/poruszanie się. Powoduje to krążenie krwi i rozciąga napięte mięśnie.
- Nerwy kulszowe przebiegają przez staw biodrowy i w niektórych przypadkach mogą powodować ból w biodrze. Urazy w biodrze mogą naśladować objawy rwy kulszowej. Jeśli ból biodra nie ustępuje z czasem, udaj się do lekarza, aby wykluczyć inne przyczyny, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów i zapalenie kaletki.
- Drętwienie, niektórzy doświadczają osłabienia nóg i zmienionego uczucia drętwienia. Jest to spowodowane przepukliną krążka w dolnej części odcinka lędźwiowego.
- Pieczenie/mrowienie, takie jak uczucie mrowienia, szczególnie w stopach i palcach.
Warunki/przyczyny
Kilka warunków może powodować rwę kulszową:
- Choroba zwyrodnieniowa dysku to choroba, w której dyski kręgosłupa ulegają pogorszeniu i stają się podatne na bolesną przepuklinę.
- Kręgozmyk jest bolesnym stanem, w którym dolne kręgi przesuwają się do przodu na kość bezpośrednio poniżej, uderzając w nerw kulszowy.
- Skurcze mięśni i mimowolne skurcze mięśni mogą powodować rwę kulszową, jeśli uciskają nerw.
- Ciąża rwa kulszowa nie jest rzadkością. Gdy dziecko rośnie, wywiera nacisk na nerw, powodując bóle i bóle.
- Zwężenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa występuje wtedy, gdy przestrzenie w dolnej części pleców zaczynają się zwężać, uciskając i podrażniając nerw.
Czynniki ryzyka obejmują:
- Wraz ze starzeniem się kręgosłupa staje się bardziej podatny na przepukliny dysków i ostrogi kostne, które są głównymi przyczynami rwy kulszowej.
- Otyłość i nadwaga powodują dodatkowe obciążenie kręgosłupa, co może zaognić nerwy.
- Zawód/praca, która wymaga stania/siedzenia przez długi czas lub jeśli w grę wchodzi dużo podnoszenia ciężkich przedmiotów, zwiększa się nacisk na plecy, zwiększając ryzyko problemów z plecami.
- Osoby z cukrzycą mają zwiększone ryzyko uszkodzenia nerwów. Kiedy nerwy są uszkodzone, mogą powodować promieniujący ból.
Pora nocna
Spanie w nocy może być wyzwaniem, zwłaszcza brak możliwości przyjęcia wygodnej pozycji. Deficyty snu i niewystarczająca ilość snu mogą zmniejszać tolerancję organizmu na ból i nasilać stany zapalne. Wielu budzi się z nasilonymi objawami.
Jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że gdy ciało leży, dyski wciągają i wchłaniają płyn, co powoduje wzrost ciśnienia w obrębie dysku, co powoduje większy nacisk na nerw. Ale jest kilka rzeczy do zrobienia, aby zmniejszyć ból i dobrze się wyspać. Obejmuje to zmianę pozycji snu, rozciąganie i ćwiczenie zdrowej higieny snu.
Pozycje do spania
- Spanie na plecach jest uważana za najlepszą pozycję do spania dla rwy kulszowej, ponieważ zmniejsza nacisk na dolną część pleców i dyski, w których znajdują się nerwy.
- Spanie na boku może być wygodniejsza i jest dobrą pozycją, ponieważ nie wywiera bezpośredniego nacisku na mięśnie, dyski lub nerw kulszowy. Ale ważne jest, aby materac był wystarczająco podtrzymujący, aby utrzymać kręgosłup w linii. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia, umieść poduszkę między nogami.
- Spanie z podniesionymi kolanami może pomóc w zmniejszeniu nacisku na dolną część pleców. Aby to osiągnąć, umieść poduszkę pod kolanami lub, przy regulowanym łóżku, użyj jej, aby podnieść nogę łóżka.
- Spanie z poduszka na ciało zapewnia dodatkowy komfort i pomaga ciału pozostać w określonej pozycji przez całą noc. Poduszki te występują w różnych kształtach i rozmiarach.
Rozciąganie
Rozciąganie może przynieść ulgę. Rozciąganie jest ważne dla zachowania elastyczności ciała i zapobiegania bólowi. Delikatne rozciąganie przed snem i po przebudzeniu rozluźnia mięśnie i więzadła otaczające kręgosłup i stawy.
- Leżący gołąb poza to joga, która otwiera biodra i łagodzi ból w dole pleców.
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
- Podnieś prawą nogę i umieść kostkę na lewym kolanie. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
- Posiedzenie gołąb poza rozciąganie jest podobne do leżenia gołębia, ale odbywa się w pozycji siedzącej.
- Siedząc na podłodze z ugiętymi kolanami. Zachowaj równowagę, kładąc ręce na podłodze.
- Siedząc, umieść prawą kostkę na szczycie lewego kolana.
- Pochyl się do przodu i przesuń górną część ciała do przodu. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
- Naprzód gołąb poza to bardziej zaawansowana wersja gołębi stretch.
- Zacznij w pozycji deski lub pompki.
- Przesuń prawą nogę do przodu tak, aby prawe kolano było skierowane w prawy nadgarstek, a prawa stopa w kierunku lewego nadgarstka.
- Wyciągnij lewą nogę do tyłu. Wierzchołek stopy powinien leżeć na ziemi, a palce płasko na podłodze.
- Przenieś ciężar do przodu na dłonie lub łokcie. Poczuj rozciąganie we właściwym pośladku.
- Powtórz kroki z drugą nogą.
- Kolano do przeciwległego ramienia to prosty odcinek, który jest łatwy i łagodzi ból.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
- Zegnij prawą nogę, chwyć kolano i pociągnij w kierunku brzucha.
- Wyprostuj nogę, a następnie powtórz te czynności lewą nogą.
- Zrób trzy razy z każdej strony.
- Siedząc rozciąganie kręgosłupa może pomóc otworzyć kręgi, aby złagodzić ból rwy kulszowej.
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami.
- Zegnij prawe kolano tak, aby stopa znalazła się po wewnętrznej stronie lewego kolana. Trzymaj prawą stopę płasko na ziemi.
- Poruszaj lewą ręką tak, aby łokieć znajdował się na zewnątrz prawego kolana. Umieść prawą rękę z tyłu, aby zachować równowagę.
- Delikatnie skręć w prawo, patrząc za siebie. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
- Stały odcinek ścięgna podkolanowego może złagodzić ból ścięgien podkolanowych.
- Stań i połóż jedną piętę na podwyższonej powierzchni, na przykład na krześle.
- Całkowicie wyprostuj kolano i zegnij kostkę, kierując palce stóp w stronę sufitu.
- Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Higiena snu
Właściwa higiena snu pomaga przygotować się do dobrego snu. Oto kilka wskazówek, które pomogą poprawić higienę snu.
- A Nocna rutyna pomoże rozluźnić ciało przed snem. Rozpocznij rutynę 30 minut przed planowanym pójściem spać. Kilka rzeczy do zrobienia, aby się zrelaksować:
- Weź ciepłą kąpiel
- Posłuchaj relaksującej/kojącej muzyki
- Medytacja
- Czytający
- Kup nowy materac. Stary, obwisły materac może pogorszyć rwę kulszową i nadwyrężyć plecy. Najlepsze materace na ból rwy kulszowej łączą komfort konturu, aby złagodzić punkty nacisku na biodrach i ramionach z odpowiednim wsparciem, aby utrzymać kręgosłup w linii.
- Maski na oczy może pomóc w sztucznym świetle, które może oszukać umysł i zegar dobowy, myśląc, że to światło dzienne. Pomocne może być trzymanie się z dala od niepożądanego światła przez całą noc.
- Unikaj niebieskiego światła zbyt blisko pory snu, jak lampy i ekrany urządzeń. Są świetne na cały dzień, ponieważ pomagają zwiększyć uwagę, czas reakcji i nastrój. Ale w nocy może to być uciążliwe. Wyłącz elektronikę 30 minut przed snem, aby pomóc ciału dostosować się.
- Temperatura pokojowa Kontrola stwierdziła, że większość lepiej śpi w chłodnym pomieszczeniu. Optymalna temperatura to od 60 do 67 stopni.
- Unikaj ćwiczeń przed snem. Trening przed snem może zakłócać sen. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia uwalniają adrenalinę, utrzymując czujność umysłu i ciała.
- Unikaj używek, takich jak kofeina, cukier itp., aby utrzymać ciało przed snem.
Interwencja medyczna
Ból rwy kulszowej może być łagodny lub silny. Rozciąganie lub zmiana pozycji do spania może pomóc złagodzić dyskomfort. Ale jeśli ból jest silny lub przewlekły i uniemożliwia spokojny sen, skonsultuj się z chiropraktykiem.
Reflektor InBody
Skład snu i ciała
Brak snu utrudnia budowanie masy mięśniowej i stracić tłuszcz.
- Mniej snu oznacza mniej możliwości wydzielania hormonów wzrostu i rozwoju mięśni.
- Brak snu wpływa negatywnie na testosteron
- Mniejsze spanie może zwiększyć poziom kortyzolu, zaburzając rozwój mięśni
- Nieregularny sen zaburza cykle organizmu, sprawiając, że ciało czuje się bardziej głodne
- Mniejsze spanie wiąże się z jedzeniem większej ilości przekąsek, co zwiększa poziom energii
- Brak snu może spowodować zmniejszenie podstawowej przemiany materii o 20%, zmniejszając całkowitą produkcję energii
- Zmęczenie ogranicza spontaniczne ruchy, zmniejszając całkowitą produkcję energii
Wystarczający sen jest niezbędny, jeśli próbujesz uzyskać formę i zmienić skład ciała. Wszelkie pozytywne zmiany, aby uzyskać więcej snu, będą miały pozytywne zmiany w wysiłkach na rzecz zmiany składu ciała.
Referencje
Siengsukon, Catherine F i in. „Promocja zdrowego snu: praktyczne informacje dla fizjoterapeutów”. Fizykoterapia tom. 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057
Zrzeczenie się odpowiedzialności
Profesjonalny zakres praktyki *
Informacje zawarte w niniejszym dokumencie na temat „Spanie z rwą kulszową i lepszy sen„ nie ma na celu zastąpienia relacji jeden na jeden z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia lub licencjonowanym lekarzem i nie jest poradą medyczną. Zachęcamy do podejmowania decyzji dotyczących opieki zdrowotnej na podstawie badań i współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Informacje o blogu i zakres dyskusji
Nasz zakres informacji ogranicza się do chiropraktyki, układu mięśniowo-szkieletowego, akupunktura leki fizykalne, wellness, przyczyniające się etiologiczne zaburzenia trzewno-somatyczne w prezentacjach klinicznych, powiązanej dynamice klinicznej odruchu somato-trzewnego, kompleksach podwichnięć, wrażliwych kwestiach zdrowotnych i/lub artykułach, tematach i dyskusjach z zakresu medycyny funkcjonalnej.
Zapewniamy i prezentujemy współpraca kliniczna ze specjalistami z różnych dziedzin. Każdy specjalista podlega zakresowi swojej praktyki zawodowej i jurysdykcji licencyjnej. Stosujemy protokoły funkcjonalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, aby leczyć i wspierać opiekę nad urazami lub zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.
Nasze filmy, posty, tematy, tematy i spostrzeżenia obejmują kwestie kliniczne, problemy i tematy, które bezpośrednio lub pośrednio odnoszą się do naszego zakresu praktyki klinicznej i wspierają ją.*
Nasze biuro rozsądnie próbowało podać cytaty potwierdzające i zidentyfikowało odpowiednie badania naukowe potwierdzające nasze posty. Na żądanie udostępniamy kopie badań wspierających, które są dostępne dla organów regulacyjnych i opinii publicznej.
Rozumiemy, że zajmujemy się sprawami, które wymagają dodatkowego wyjaśnienia, w jaki sposób może to pomóc w konkretnym planie opieki lub protokole leczenia; w związku z tym, aby dokładniej omówić powyższy temat, prosimy o kontakt Dr Alex Jimenez, DC, lub skontaktować się z nami pod adresem 915-850-0900.
Jesteśmy tutaj, aby pomóc Tobie i Twojej rodzinie.
Błogosławieństwa
Dr Alex Jimenez OGŁOSZENIE, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionmedicine.com
Licencjonowany jako lekarz chiropraktyki (DC) w Texas & Nowy Meksyk*
Licencja Texas DC nr TX5807, Licencja DC w Nowym Meksyku nr NM-DC2182
Licencjonowana pielęgniarka dyplomowana (RN*) w Floryda
Licencja Floryda Licencja RN nr RN9617241 (nr kontrolny 3558029)
Stan kompaktowy: Licencja wielostanowa: Uprawniony do wykonywania zawodu Stany 40*
Obecnie immatrykulowany: ICHS: MSN* FNP (Program Praktyk Pielęgniarki Rodzinnej)
Dr Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja cyfrowa wizytówka