Post przerywany nie jest dietą, ale programem dietetycznym, który ma przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni w porównaniu z tradycyjnymi schematami żywienia. Jest promowany przede wszystkim przez społeczność naukową, jednak nie ma badań naukowych (stan na luty 2014), które potwierdziłyby przerywany post w celu nabrania mięśni przy jednoczesnej utracie wagi.

 

W przypadku ograniczeń metabolicznych post przerywany może prowadzić do zmniejszenia masy ciała. W niedawnym przeglądzie (Varady, 2011) i niedawnym randomizowanym badaniu klinicznym (Harvie i in., 2011) wielu autorów stwierdziło, że przerywany post i codzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w promowaniu utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań u sportowców, którzy wymagają utrzymania siły, masy mięśniowej i funkcji.

 

Metoda postu przerywanego i wsparcie naukowe

 

Istnieje wiele sugerowanych metod przerywanego postu, od pomijania jednego posiłku dziennie po jedzenie tylko co drugi dzień. Większość z tych diet jest zachęcana za pośrednictwem stron internetowych, blogów i książek publikowanych przez entuzjastów ćwiczeń i diet.

 

Do tej pory, niezależnie od ukierunkowanego marketingu przerywanego postu w społeczności sportowej, istnieje tylko kilka dobrze kontrolowanych badań naukowych badających wpływ przerywanego postu na skład ciała i wyniki u sportowców. Obecnie większość dowodów naukowych na korzyści zdrowotne postu przerywanego pochodzi z badań na zwierzętach (Longo i Mattson, 2014), a niepożądane efekty postu przerywanego pochodzą od muzułmańskich sportowców podczas ramadanu (przegląd: (Chaouachi i in., 2009), oba z ograniczoną możliwością przełożenia na całą społeczność sportową. Przeprowadzono coraz więcej badań na ludziach w celu potwierdzenia twierdzeń odkrytych na zwierzętach, wiele badań dotyczyło pacjentów z określoną chorobą lub stanem (np. reumatoidalne zapalenie stawów, nadciśnienie tętnicze i otyłość) niż u zdrowych, energicznych osób.

 

Podobieństwa między strategiami

 

Różne podejścia do postu przerywanego mają tendencję do podkreślania różnic (a zatem rzekomej wyższości), jednak istnieje również wiele podobieństw. Wśród zalet formy kontroli kalorii jest to, że pozwala ona ludziom. Zamiast łączyć „apetyt” z „paniką” lub nawet „pragnieniem” (Ganley 1989), „głód” można teoretycznie na nowo powiązać z „osiągnięciami” lub „dumą” lub po prostu odrzucić.

 

Naprawdę, w przypadku każdej metody istnieje krytyczny okres przejściowy trwający około 3-6 tygodni, podczas którego ludzkie ciało i umysł dostosowują się do nowego harmonogramu jedzenia (Longo i Mattson, 2014). Ten okres może być wyjątkowo niekomfortowy, ponieważ ograniczone jedzenie było anegdotycznie związane z intensywnym głodem, drażliwością, utratą wytrzymałości, utratą libido, a także innymi niepożądanymi skutkami ubocznymi (Dirks i Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith i in. 2005). ). Jednak kiedy organizm się przyzwyczaja, poziom głodu może się zmniejszyć, a nastawienie może stać się bardziej sprzyjające niż przed rozpoczęciem programu. Podwyższony nastrój i zmniejszony głód na restrykcyjnych dietach kalorycznych odnotowano w niektórych (Wing i in. 1991), choć nie we wszystkich (np. (Heilbronn, Smith i in., 2005) badaniach).

 

Przerywany post nie jest programem odchudzania per se; tylko wtedy, gdy kalorie są ograniczone, ktoś schudnie. Chociaż przerywany post jest jednym ze sposobów ograniczenia całkowitego spożycia kalorii w celu osiągnięcia utraty wagi (Varady i in., 2009; Varady, 2011; Harvie i in., 2011), do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na sportowcach, dla których priorytetem jest utrzymanie wielkość i siłę mięśni. W rzeczywistości istnieją sprzeczne poglądy na temat tego, czy przerywane ograniczenie kalorii. dzienne ograniczenie kalorii największe utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej (Varady, 2011; Johnstone, 2007).

 

Wszystkie te podejścia kładą nacisk na wartość odżywczą spożywanych posiłków. Składniki odżywcze, takie jak błonnik, tłuszcz, białko, witaminy i minerały, są kluczowe dla dobrego zdrowia, a ponieważ składniki odżywcze nie są spożywane podczas postu, są szczególnie ważne podczas przerywania postu. Ponadto zachęcano do picia dużej ilości wody, aby pozostać nawodnionym i złagodzić głód. John Berardi z Precision Nutrition (patrz „Więcej informacji”) dopuszcza zielone proszki, zieloną herbatę i aminokwasy rozgałęzione podczas swojego szybkiego, ale nie wiadomo, w jaki sposób te suplementy wpływają na apetyt, poziom energii, syntezę/rozpad mięśni lub ogólne zalety post przerywany.

 

Ćwiczenia i post przerywany

 

Wszystkie metody postu przerywanego mogą być szkodliwe dla wyników sportowych z kilku powodów. Po pierwsze, posiłki w pobliżu treningu są niezbędne dla optymalnej wydajności, gojenia i przyrostu masy mięśniowej (Aragon i Schoenfeld, 2013). Po drugie, większe odczuwanie apetytu może utrudniać stosowanie się do zaleceń, a ponadto zwiększać ryzyko nadmiernego spożycia posiłków, gdy będą one dostępne (Hawks i Gas, t 1998). Pomimo powszechnego przekonania, że ​​ćwicząc ujędrniając, spalisz więcej tłuszczu, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń aerobowych na czczo (przegląd: (Schoenfeld 2011)). Faktycznie:

 

• Wykonywanie ćwiczeń aerobowych po spożyciu węglowodanów nie utrudnia utleniania tłuszczów (Febbraio i in., 2000; p Bock i in., 2008),
• Wykonywanie ćwiczeń aerobowych na czczo będzie również sprzyjać redukcji beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ mięśnie będą spalane jako paliwo (Lemon i Mullin, 1980),
• Ćwiczenia na czczo często nie dają optymalnych rezultatów. W przeciwieństwie do tego, posiadanie łatwo dostępnej energii pozwoli na optymalną wydajność, która ogólnie spali więcej kalorii i doprowadzi do największych korzyści (Loy i in., 1986; Schabort i in., 1999),
• Ćwiczenie na czczo, stan po posiłku zmniejsza równowagę statyczną i dynamiczną oraz może zwiększać ryzyko kontuzji (Johnson i Leck, 2010).

 

Istnieje mniej badań oceniających efekty treningu oporowego na czczo i po posiłku, ale oczekuje się, że te same punkty są prawdziwe.

 

Przerywany post zaleca spożywanie co najmniej 5 gramów BCAA przed treningiem podczas ćwiczeń w okresie postu. Nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia, chociaż ten bolus BCAA we krwi teoretycznie mógłby pomóc w utrzymaniu białka mięśniowego podczas ćwiczeń. W jednym badaniu infuzja BCAA przed treningiem na czczo nie poprawiła wydajności u jednej grupy osób w ocenianym teście wysiłkowym (Varnier i in., 1994). Abyś mógł cieszyć się pełnym posiłkiem, który jest po treningu, zwolennicy zalecają również zaplanowanie harmonogramu, ale zwykle lekceważą znaczenie odżywiania przed treningiem.

 

Jak widać, wszystkie programy dietetyczne mają wspólny motyw podziału na okresy „postu” i „jedzenia”. Ponieważ nie ma jednej najlepszej metody, istnieje wiele wersji tych diet. Co więcej, niektóre osoby, które próbują pościć, stosują hybrydę obecnych podejść, aby odkryć skuteczną technikę.

 

Co najważniejsze, okresowego postu nie zaleca się kobietom w ciąży, kobietom karmiącym piersią, osobom z cukrzycą ani innym osobom, które chcą ściśle regulować poziom cukru we krwi. Ponadto nie przeprowadzono badania na uczestnikach z niedowagą, bardzo starych lub bardzo młodych.

 

Zakres naszych informacji ogranicza się do urazów kręgosłupa i kręgosłupa oraz warunków. Aby porozmawiać o możliwościach tematu, napisz do nas dr Jimenez lub skontaktuj się z nami 915-850-0900 . 

 

Dr Alex Jimenez

 

Dodatkowe tematy: Wellness

 

Ogólne zdrowie i wellness są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi umysłowej i fizycznej w organizmie. Od spożywania zrównoważonego odżywiania, a także ćwiczeń i uczestniczenia w aktywności fizycznej, regularnego spania regularnie, a najlepsze porady dotyczące zdrowia i wellness mogą ostatecznie pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może iść długą drogą, aby pomóc ludziom stać się zdrowymi.

.video-container {pozycja: względna; padding-bottom: 63%; padding-top: 35px; wysokość: 0; przepełnienie: ukryte;}. element iframe kontenera wideo {pozycja: bezwzględna; góra: 0; po lewej: 0; szerokość: 100%; wysokość: 90%; border = none; max-width: 100%! ważne;}

 

POPULARNY TEMAT: EXTRA EXTRA: Nowy PUSH 24 / 7®? Centrum fitness